¿Qué carne tiene más hierro?

El hierro es un mineral esencial para el organismo, necesario para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre. La carne es una de las mejores fuentes de hierro hemo , el tipo de hierro que el cuerpo absorbe con mayor facilidad.

No todas las carnes tienen el mismo contenido de hierro. Las carnes rojas suelen tener más hierro que las blancas , y ciertos órganos, como el hígado, destacados por su alta concentración. A continuación, se analiza qué tipo de carne contiene más hierro y cuál es la mejor opción para aumentar los niveles de este mineral en la dieta.

¿Por qué es importante el hierro en la alimentación?

El hierro es un mineral esencial para muchas funciones del cuerpo. Su deficiencia puede causar anemia , fatiga y debilidad, mientras que su consumo adecuado mejora el rendimiento físico y mental.

Funcion del hierro en el organismo

• Forma parte de la hemoglobina , la proteína que transporta el oxígeno en la sangre.

• Interviene en la producción de energía y en el metabolismo celular.

• Es clave para el sistema inmunológico , ayudando a prevenir infecciones.

• Contribuye al desarrollo cognitivo , especialmente en niños y adolescentes.

Sin suficiente hierro, los órganos no reciben oxígeno de manera eficiente, provocando cansancio y disminución del rendimiento físico.

Diferencias entre hierro hemo y hierro no hemo

Existen dos tipos de hierro en la alimentación:

El hierro hemo (presente en la carne) se absorbe mejor , lo que lo convierte en la fuente más eficiente para prevenir y tratar la deficiencia de hierro.

El hierro no hemo necesita ayuda para su absorción , por lo que se recomienda consumirlo con vitamina C (presente en frutas como naranjas o fresas).

Las carnes son la mejor fuente de hierro biodisponible , siendo especialmente importantes en dietas donde se requiere un mayor aporte de este mineral.

Factores que influyen en el contenido de hierro en la carne

El nivel de hierro en la carne no es siempre el mismo y depende de varios factores. El tipo de animal, su alimentación y el método de cocción pueden influir en la cantidad de hierro que aporta cada porción.

Tipo de animal

• Las carnes rojas (res, cordero, cerdo) tienen más hierro que las carnes blancas como el pollo o el pavo.

• Las vísceras (hígado, riñón, corazón) son las partes con mayor contenido de hierro en cualquier tipo de carne.

• El pescado y mariscos también contienen hierro hemo, aunque en menor proporción que la carne roja.

Dato clave: El hígado de vacuno es una de las fuentes más ricas en hierro , con más contenido que cualquier otro corte.

Alimentación y crianza

• Los animales de pastoreo suelen tener más hierro que los criados en granjas industriales, ya que su dieta es más variada.

• El hierro en la carne también puede depender del nivel de actividad del animal. Animales más activos desarrollan músculos con más hierro.

• La carne de caza (ciervo, jabalí) suele tener más hierro que la carne de animales domésticos debido a su alimentación natural.

Ejemplo: La carne de ternera alimentada con pasto tiene niveles de hierro ligeramente superiores a la de res alimentada con granos.

Método de cocinado

El hierro presente en la carne puede perderse o conservarse dependiendo de cómo se cocine.

• Parrilla y sartén: conserve la mayor parte del hierro.

• Hervido: Puede reducir el contenido de hierro si se pierde en el agua.

• Cocción a fuego lento: Mantiene el hierro en el caldo.

• Fritura: No reduce el hierro, pero altera su biodisponibilidad.

Para evitar la pérdida de hierro, utilice métodos de cocción secos como parrilla o plancha y evite hervir la carne en exceso.

Comparativa de los niveles de hierro en diferentes tipos de carne

No todas las carnes contienen la misma cantidad de hierro. Las carnes rojas tienen niveles más altos , mientras que las carnes blancas y el cerdo contienen menos. Las vísceras son la mejor fuente de hierro hemo dentro de cada tipo de carne.

Carne de ternera

La carne de ternera es una de las mejores fuentes de hierro hemo, especialmente en cortes magros y órganos como el hígado.

Contenido de hierro por cada 100 g.

• Hígado: 6-8 mg de hierro (muy alto)

• Solomillo: 2,9 mg de hierro

• Entrecot: 2,5 mg de hierro

• Carne picada magra: 2,6 mg de hierro

¿Qué cortes tienen más hierro?

Los órganos son la mejor opción para aumentar el hierro:

• El hígado de vacuno es el campeón en hierro , ideal para tratar deficiencias.

• Cortes magros como el solomillo y el entrecot son buenas opciones para obtener hierro sin exceso de grasa.

El hígado de res tiene hasta 3 veces más hierro que un filete de carne roja .

Carne de cerdo

La carne de cerdo tiene menos hierro que la de res, pero sigue siendo una fuente válida, especialmente en cortes magros.

Contenido de hierro por cada 100 g.

• Hígado de cerdo: 10-12 mg de hierro (incluso más que el de res)

• Lomo de cerdo: 1,2 mg de hierro

• Costillas de cerdo: 1 mg de hierro

Diferencias entre carne magra y vísceras

• Las vísceras de cerdo tienen más hierro que la carne magra.

• El hígado de cerdo supera al de res en contenido de hierro , pero no es tan consumido por su sabor intenso.

¿Es una buena opción para aumentar el hierro? Sí, perosu contenido es menor que el de la carne de ternera, salvo en el caso del hígado.

Carne de cordero

El cordero es una carne roja similar con niveles de hierro a la ternera, aunque varía según el corte.

Contenido de hierro por cada 100 g.

• Hígado de cordero: 6-8 mg de hierro

• Pierna de cordero: 2 mg de hierro

• Costillas de cordero: 1,8 mg de hierro

Comparación con la carne de ternera

• El cordero tiene un contenido de hierro similar a la carne de ternera , pero es menos consumido en algunas regiones.

• El hígado de cordero es una excelente fuente de hierro , similar al de res.

Si buscas una alternativa a la ternera con buen aporte de hierro, el cordero es una opción válida.

Carne de pollo

El pollo es una carne blanca con menos hierro que la ternera o el cordero, pero algunas partes tienen más que otras.

Contenido de hierro en pechuga, muslos y vísceras

• Hígado de pollo: 8-12 mg de hierro (similar al hígado de cerdo)

• Muslos de pollo: 1,3 mg de hierro

• Pechuga de pollo: 0,6 mg de hierro (bajo)

¿Qué parte del pollo tiene más hierro?

• El hígado de pollo es la mejor fuente de hierro en esta carne.

• Los muslos tienen casi el doble de hierro que la pechuga.

Comparación con carnes rojas: El pollo tiene menos hierro , pero su hígado es una fuente rica de este mineral.

Carne de pavo

El pavo es similar al pollo, pero con ligeras diferencias en el contenido de hierro.

Contenido de hierro por cada 100 g.

• Hígado de pavo: 10-13 mg de hierro (muy alto)

• Muslos de pavo: 1,4 mg de hierro

• Pechuga de pavo: 0,8 mg de hierro

Diferencias con el pollo

• El pavo tiene más hierro que el pollo, especialmente en los muslos.

• Su hígado es una de las mejores fuentes de hierro disponibles.

¿Es una buena fuente de hierro para la anemia? Sí, especialmente el hígado de pavo, que contiene más hierro que la carne de ternera o cordero.