¿Qué carne tiene más magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos del cuerpo humano, desde la contracción muscular hasta el funcionamiento del sistema nervioso. Aunque solemos asociarlo con alimentos como los frutos secos o las verduras de hoja verde, la carne también puede ser una fuente relevante de magnesio, especialmente si se consume de forma variada y en el contexto de una dieta equilibrada.
Este artículo te servirá para saber qué tipos de carne tienen más magnesio y cómo puedes aprovecharlas para cubrir tus necesidades diarias de este nutriente sin complicarte la vida.
Carnes rojas y su contenido en magnesio
Las carnes rojas suelen tener una mayor densidad de nutrientes, incluido el magnesio. No destacan por ser una fuente sobresaliente, pero sí aportan más que otras carnes si se eligen cortes adecuados y se cocinan sin perder minerales.
Ternera
La carne de ternera aporta unos 20 a 25 mg de magnesio por cada 100 gramos, dependiendo del corte. Los cortes más magros tienden a conservar mejor el mineral. Además, es una fuente completa de proteínas y hierro, por lo que puede ser una opción interesante si buscas variedad.
Cordero
El cordero tiene una cantidad de magnesio similar a la ternera, alrededor de 22 mg por 100 gramos. Destaca especialmente en cortes como la pierna o la paletilla. Su perfil graso es más alto, pero también ofrece un buen aporte de zinc y fósforo.
Cerdo
El magnesio en la carne de cerdo puede variar más, pero ronda los 20 mg por 100 gramos. Si optas por lomo o solomillo, además de reducir la grasa, mantienes un aporte razonable de este mineral. El cerdo es versátil y fácil de incorporar a platos diarios.
Carnes blancas y su aporte de magnesio
Las carnes blancas tienen menos grasa y menos densidad nutricional que las rojas, pero siguen siendo una fuente válida de magnesio, sobre todo si se consumen en cantidades adecuadas y con técnicas de cocción que lo conserven.
Pollo
El pollo contiene aproximadamente 18 mg de magnesio por 100 gramos, principalmente en la pechuga. Es una carne fácil de digerir y muy popular. Si se cocina al vapor o a la plancha, conserva mejor sus minerales.
Pavo
Muy similar al pollo, el pavo ofrece unos 20 mg de magnesio por cada 100 gramos. Es una carne baja en grasa y con buena proporción de proteínas, ideal para dietas equilibradas. Su sabor neutro lo hace perfecto para combinar con verduras ricas en magnesio.
Conejo
El conejo es menos común, pero sorprende por su perfil nutricional: unos 21 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además, es una carne muy magra y digestiva, recomendada en muchas dietas terapéuticas.
Embutidos y productos cárnicos procesados
Aquí el contenido de magnesio puede variar bastante. Depende mucho del tipo de embutido, los ingredientes añadidos y el método de curado o cocción. No suelen ser la mejor fuente por su alto contenido en sal y grasas, pero algunos aportan más de lo que se piensa.
Longaniza
La longaniza puede contener entre 17 y 22 mg de magnesio por cada 100 gramos, aunque esto depende mucho del tipo y la receta. Es importante consumirla con moderación, ya que suele llevar conservantes y aditivos que no aportan valor nutricional.
Otros embutidos comunes
El jamón serrano, el chorizo o el salchichón rondan los 15 a 20 mg de magnesio por cada 100 gramos, aunque con gran variabilidad. Cuanto más procesado y curado, mayor el riesgo de pérdida de minerales y aumento de sodio. Son carnes para consumo ocasional.
Comparativa del contenido de magnesio en diferentes carnes
Para entender mejor qué carnes convienen si buscas aumentar tu ingesta de magnesio, conviene comparar de forma directa los valores por cada 100 gramos. Esto te permite tomar decisiones más prácticas al momento de hacer la compra o planificar tus comidas.
Las carnes rojas tienden a tener un contenido ligeramente superior, aunque hay carnes blancas como el conejo o el pavo que no se quedan atrás.
Factores que influyen en el contenido de magnesio en la carne
El contenido mineral de la carne no es estático. Puede variar según cómo se haya criado el animal o cómo cocines el alimento. Estos factores marcan una diferencia real, aunque a menudo pasen desapercibidos.
Alimentación del animal
Un animal criado en pasto o con una alimentación rica en minerales tiende a tener una carne más nutritiva, incluyendo un mejor perfil de magnesio. En cambio, la ganadería intensiva suele ofrecer carnes con menor densidad nutricional.
Método de cocción
Hervir o cocinar en exceso puede reducir el magnesio presente en la carne, ya que parte de los minerales se pierden en el agua. Las mejores técnicas para conservarlo son: plancha, horno o cocción al vapor. Evita frituras largas o guisos muy prolongados si buscas preservar micronutrientes.
¿Cómo incorporar carnes ricas en magnesio en tu dieta diaria?
No hace falta hacer malabares para incluir carnes con magnesio en tu alimentación. Basta con elegir bien los cortes, variar las fuentes y aplicar métodos de cocción que conserven los nutrientes. Lo ideal es combinarlas con otros alimentos ricos en magnesio, como legumbres, verduras de hoja verde o frutos secos.
Recetas sencillas y saludables
A continuación, dos ideas fáciles para aprovechar carnes con buen aporte de magnesio sin complicarte en la cocina.
Salteado de pavo con verduras
Corta pechuga de pavo en tiras y saltéala con espinacas, brócoli y pimientos. Añade un toque de ajo y aceite de oliva. Una cena rápida, rica en magnesio y con buen equilibrio de proteínas y fibra. Puedes acompañarlo con arroz integral para redondear el plato.
Estofado de cordero con legumbres
Utiliza cordero en trozos pequeños y cocínalo a fuego lento con lentejas, zanahoria y cebolla. Agrega laurel, pimentón y un poco de cúrcuma. La combinación de carne y legumbre multiplica el aporte de magnesio y otros minerales clave. Ideal para días fríos o comidas más completas.