¿Qué carne tiene más vitamina B12?

La vitamina B12 es clave para el sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y el metabolismo celular. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por eso las carnes son una de las fuentes principales. 

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Si quieres saber qué tipo de carne contiene más B12, aquí tienes una comparativa clara y directa.

Ranking de carnes según su contenido de vitamina B12

Carnes de caza (conejo, liebre, ciervo…)

Las carnes de caza suelen tener una concentración de B12 superior a la media. El conejo aporta alrededor de 10 µg por cada 100 gramos, situándose en lo más alto del ranking. La liebre y el ciervo también presentan valores elevados, aunque con mayor variabilidad según la alimentación del animal.

Entre todas, el conejo destaca por su disponibilidad y perfil nutricional equilibrado. Además, es una carne baja en grasa, fácil de digerir y rica en proteínas.

Carne de cordero

El cordero contiene unos 2,6 µg de B12 por 100 gramos, con valores algo mayores en cortes con más grasa. Es una carne sabrosa y más grasa que otras, pero su aporte de vitamina B12 es consistente y relevante en cualquier dieta omnívora.

Carne de ternera

La ternera aporta alrededor de 1 µg de B12 por 100 gramos, dependiendo del corte. Es una carne roja muy consumida y fácil de encontrar, aunque su contenido en B12 es moderado en comparación con otras carnes del listado.

Carne de cerdo

El contenido de B12 en el cerdo varía bastante según el corte: unos 0,6 µg en piezas magras y hasta 3 µg en chuletas o cortes semigrasos. Si buscas más B12, elige cortes con algo de grasa, como el lomo o las costillas.

Comparativa práctica entre cortes y tipos

Cortes magros vs semigrasa vs chuletas (vacuno, cerdo, cordero)

El contenido de vitamina B12 cambia según el tipo de corte y el nivel de grasa. Los cortes más grasos tienden a tener más B12, aunque la diferencia no siempre es abismal.

• Vacuno: cortes magros como el solomillo rondan el 1 µg/100g; en chuletas o entrecot puede subir ligeramente.

• Cerdo: el magro tiene unos 0,6 µg, mientras que una chuleta puede alcanzar los 3 µg/100g.
  
  

• Cordero: tanto magro como semigraso mantiene valores estables alrededor de 2,6 µg.
  
  

Si el objetivo es optimizar la ingesta de B12, conviene priorizar cortes con algo de grasa sin pasarse, ya que el exceso puede suponer un aporte calórico no deseado.

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Cuanto menos tiempo y temperatura, mejor se mantiene la B12. También puedes optar por técnicas como el marinado previo para reducir los tiempos de cocción.

Vísceras: las campeonas en B12

Hígado de vaca y de pollo

El hígado es el alimento con mayor concentración de vitamina B12. El hígado de vaca aporta entre 75 y 81 µg por cada 100 gramos, mientras que el de pollo ofrece unos 25 µg/100 g. Son cifras muy por encima de cualquier carne muscular. Una sola ración cubre de sobra las necesidades diarias.

Riñones, lengua y sesos: valores destacados

Otras vísceras también contienen B12 en cantidades elevadas:

• Riñones de cordero o vaca: hasta 55 µg/100 g
  
  

• Lengua de vaca: alrededor de 6 µg/100 g
  
  

• Sesos (cerebro): entre 10 y 15 µg/100 g
  
  

Son alimentos menos comunes, pero muy potentes en términos nutricionales. Su inclusión ocasional puede tener un gran impacto en el aporte de B12.

Otras fuentes animales ricas en B12

Pescado azul y mariscos (sardinas, caballa, mejillones…)

Los pescados y mariscos son grandes aliados para obtener vitamina B12, muchas veces con niveles superiores a los de la carne:

• Sardinas: hasta 28 µg/100 g
  
  

• Caballa: alrededor de 10 µg/100 g
  
  

• Mejillones, almejas y berberechos: entre 12 y 98 µg/100 g (los más ricos del mar)
  
  

Una ración de marisco puede cubrir varias veces la necesidad diaria de B12, especialmente si se toma cocido o al vapor.

Huevos y productos lácteos

Aunque aportan menos cantidad, los huevos y algunos quesos siguen siendo una fuente válida, sobre todo en dietas ovo-lacto vegetarianas:

• Huevo (yema): entre 1,7 y 4,7 µg/100 g
  
  

• Queso Emmental: unos 2,2 µg/100 g
  
  

Son opciones prácticas para el día a día, aunque menos concentradas que las carnes o pescados. Pueden complementar el aporte si se consumen de forma habitual.

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Combinaciones de comida que potencian la absorción

La vitamina B12 se absorbe mejor cuando el sistema digestivo está en buen estado, pero ciertos nutrientes pueden ayudar:

• Vitamina C (presente en frutas cítricas o pimientos) favorece la absorción en general.
  
  

• Proteínas completas (como las del huevo o la leche) acompañan bien y no interfieren.
  
  

• Evita el alcohol en exceso, ya que puede dificultar la absorción a largo plazo.
  
  

Combinar proteínas animales con vegetales ricos en vitamina C es una forma sencilla de mejorar la biodisponibilidad de la B12.