¿Qué carne tiene más proteínas?
La proteína es un nutriente esencial para el cuerpo, fundamental para el desarrollo y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos. La carne es una de las principales fuentes de proteínas de alta calidad, pero no todas aportan la misma cantidad. Saber qué carnes tienen más proteínas te ayudará a elegir la opción adecuada según tus necesidades nutricionales, ya sea para ganar masa muscular o mantener una dieta equilibrada.
¿Qué carne tiene más proteínas? Ranking
La cantidad de proteínas en la carne varía según el tipo y el corte. A continuación, te presentamos un ranking con las carnes y productos animales más ricos en proteínas, expresados en gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Carne de venado: 34g
La carne de venado encabeza la lista con 34 g de proteínas por cada 100 gramos. Es una carne magra y rica en nutrientes, ideal para dietas altas en proteínas.
Bresaola (vacuno curado): 32g
La bresaola, un embutido italiano a base de carne de vacuno curada, aporta alrededor de 32 g de proteínas. Su proceso de curación concentra los nutrientes.
Ganso: 30g
La carne de ganso tiene 30 g de proteínas y se destaca por su sabor intenso. Es una opción menos común pero altamente nutritiva.
Pechuga de pavo: 30g
La pechuga de pavo es una de las carnes magras más populares, con 30 g de proteínas y bajo contenido graso, ideal para dietas saludables.
Cecina de vaca: 30g
La cecina de vaca, carne deshidratada y curada, contiene aproximadamente 30 g de proteínas por cada 100 gramos, siendo muy apreciada por su concentración proteica.
Ternera magra: hasta 28g
Chuleta de cerdo: 28g
La chuleta de cerdo contiene 28 g de proteínas y es un corte accesible y fácil de preparar.
Pechuga de pollo: 27g
La pechuga de pollo es una de las carnes más consumidas, con 27 g de proteínas y muy bajo contenido en grasa.
Cerdo magro: hasta 26g
Los cortes magros de cerdo aportan hasta 26 g de proteínas. Son una excelente opción si se busca un equilibrio entre proteínas y sabor.
Perdiz: 25g
La carne de perdiz ofrece 25 g de proteínas y es muy apreciada en la gastronomía tradicional.
Pierna de cordero: 25g
La pierna de cordero contiene 25 g de proteínas y es un corte muy utilizado en asados y guisos.
Cordero: hasta 24g
La carne de cordero aporta hasta 24 g de proteínas, dependiendo del corte.
Gambas/camarones (cocidos): 24g
Las gambas cocidas tienen aproximadamente 24 g de proteínas, siendo una opción ligera y alta en nutrientes.
Faisán: 23,8g
El faisán aporta 23,8 g de proteínas y destaca por su carne magra y su sabor delicado.
Conejo: 23g
La carne de conejo contiene 23 g de proteínas y es muy baja en grasa.
Liebre: 23g
La liebre ofrece 23 g de proteínas, siendo una carne de caza rica y nutritiva.
Chuleta de cordero: 23g
La chuleta de cordero proporciona 23 g de proteínas, siendo un corte jugoso y lleno de sabor.
Codorniz: 23g
La carne de codorniz aporta 23 g de proteínas por cada 100 gramos, destacando por su suavidad.
Hígado de cerdo: 22,8g
El hígado de cerdo tiene 22,8 g de proteínas, además de ser una fuente importante de hierro.
Ciervo: 22,2g
La carne de ciervo ofrece 22,2 g de proteínas, siendo otra carne magra de caza muy nutritiva.
Pescado graso (ej. Salmón, atún): hasta 22g
Los pescados grasos como el salmón o atún contienen hasta 22 g de proteínas y son ricos en ácidos grasos omega-3.
Paletilla de cerdo: 21,5g
La paletilla de cerdo aporta 21,5 g de proteínas, siendo un corte muy utilizado en guisos.
Corzo: 21,4g
La carne de corzo ofrece 21,4 g de proteínas, similar a otras carnes de caza.
Cordero lechal: 21g
El cordero lechal aporta 21 g de proteínas por cada 100 gramos.
Panceta de cerdo: 21g
La panceta de cerdo contiene 21 g de proteínas, aunque tiene un mayor contenido graso.
Solomillo de cerdo: 21g
El solomillo de cerdo proporciona 21 g de proteínas, siendo un corte magro y tierno.
Hígado de vacuno: 21g
El hígado de vacuno ofrece 21 g de proteínas, además de ser rico en vitaminas y minerales.
Bistec de ternera: 20,7g
El bistec de ternera contiene 20,7 g de proteínas y es un clásico en la dieta proteica.
Paletilla de cordero: 20g
La paletilla de cordero aporta 20 g de proteínas, siendo ideal para asados.
Lomo de cerdo: 20g
El lomo de cerdo contiene 20 g de proteínas, con un bajo contenido de grasa.
Pato: 20g
La carne de pato ofrece 20 g de proteínas, con un sabor más fuerte.
Manitas de cerdo: 20g
Las manitas de cerdo contienen 20 g de proteínas, además de colágeno.
Bacalao (cocido): 20g
El bacalao cocido aporta aproximadamente 20 g de proteínas, siendo un pescado blanco muy consumido.
Jabalí: 19,5g
La carne de jabalí contiene 19,5 g de proteínas y es una opción rica en sabor.
Cabrito: 19,2g
La carne de cabrito aporta 19,2 g de proteínas y es muy apreciada en platos tradicionales.
Lacón: 19,2g
El lacón contiene 19,2 g de proteínas y es muy utilizado en la cocina española.
Solomillo de buey: 18,2g
El solomillo de buey ofrece 18,2 g de proteínas, siendo un corte tierno y jugoso.
Buey: 18g
La carne de buey aporta 18 g de proteínas, con un sabor característico.
Pescado blanco (ej. Merluza, lenguado): hasta 18g
Los pescados blancos como la merluza aportan hasta 18 g de proteínas y son muy ligeros.
Chuleta de ternera: 17g
La chuleta de ternera tiene 17 g de proteínas, con una textura jugosa.
Calamar ( cocido): 16g
El calamar cocido ofrece aproximadamente 16 g de proteínas.
Pulpo (cocido): 15g
El pulpo cocido aporta 15 g de proteínas, siendo una opción baja en grasa.
Almejas (cocidas): 14g
Las almejas cocidas tienen alrededor de 14 g de proteínas, además de minerales como el hierro.
Pichón: 13g
La carne de pichón aporta 13 g de proteínas y es una opción menos común.
Ostras ( cocidas): 9g
Las ostras cocidas contienen 9 g de proteínas, además de ser ricas en zinc y otros minerales.
Mejor carne para ganas masa muscular
Para ganar masa muscular, es fundamental consumir carnes que aporten proteínas de alta calidad y tengan un bajo contenido graso. Las carnes magras, como el pollo, pavo o ternera, son las opciones más recomendadas, ya que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y crecimiento muscular sin un exceso de calorías provenientes de la grasa.
Carnes magras vs. carnes grasas: diferencias nutricionales
- Carnes magras: Tienen un bajo contenido de grasa y son más ricas en proteínas. Ejemplos incluyen la pechuga de pollo, pavo, solomillo de cerdo y ternera magra. Son ideales para dietas enfocadas en ganar músculo sin acumular grasa corporal.
- Carnes grasas: Contienen más cantidad de grasa intramuscular, lo que aumenta su aporte calórico. Ejemplos son cortes de cordero, panceta o carnes de buey. Aunque aportan proteínas, no son tan eficientes si el objetivo es un aumento muscular limpio.
Elegir carnes magras garantiza un mayor aporte de proteínas con menos grasa.
Beneficios de consumir proteínas
Las proteínas son fundamentales para el cuerpo, especialmente en etapas de entrenamiento o desarrollo muscular:
- Reparación muscular: Ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
- Crecimiento de masa muscular: Favorecen la síntesis de proteínas en el tejido muscular.
- Saciedad: Aumentan la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
- Metabolismo: Tienen un efecto térmico elevado, lo que significa que el cuerpo gasta más energía al digerirlas.
Un consumo adecuado de proteínas facilita la recuperación y el crecimiento muscular.
Proteínas animales vs. proteínas vegetales
- Proteínas animales: Se encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos. Son consideradas proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Ejemplo: pechuga de pollo, salmón o ternera.
- Proteínas vegetales: Se encuentran en legumbres, frutos secos, tofu y cereales. Aunque son nutritivas, muchas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Es necesario combinarlas (por ejemplo, lentejas con arroz) para obtener una proteína completa.
Si el objetivo es ganar masa muscular, las proteínas animales son más eficientes debido a su mayor biodisponibilidad y perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, combinando proteínas vegetales correctamente también se puede lograr un aporte proteico adecuado.
¿Por qué es importante la proteína en la dieta?
La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano. Está presente en cada célula y desempeña un papel clave en múltiples funciones vitales. Consumir la cantidad adecuada de proteínas es fundamental para mantener la salud general, favorecer el desarrollo muscular y garantizar el buen funcionamiento del organismo.
Funciones clave de la proteína en el cuerpo
- Reparación y crecimiento de tejidos: Las proteínas son necesarias para reparar las fibras musculares y otros tejidos dañados, especialmente tras el ejercicio o lesiones.
- Producción de enzimas y hormonas: Muchas enzimas y hormonas esenciales están compuestas por proteínas, facilitando procesos como la digestión y el equilibrio hormonal.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Las proteínas ayudan a formar anticuerpos que combaten infecciones y fortalecen el sistema inmune.
- Transporte de nutrientes: Actúan como transportadores de oxígeno y otros nutrientes esenciales a través de la sangre (ej. hemoglobina).
- Fuente de energía: En ausencia de carbohidratos y grasas, el cuerpo puede utilizar proteínas como fuente de energía.
Importancia para el mantenimiento de masa muscular
El consumo adecuado de proteínas es fundamental para preservar y desarrollar masa muscular, especialmente en personas que realizan actividad física. Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, que el cuerpo utiliza para la síntesis muscular y la recuperación después del ejercicio.
En dietas de entrenamiento, la proteína evita la pérdida de masa muscular, especialmente durante déficits calóricos.
Proteína y control de peso
Las proteínas también ayudan a controlar el peso gracias a:
- Mayor saciedad: Tardan más en digerirse, lo que ayuda a reducir el hambre y controlar el apetito.
- Efecto térmico: El cuerpo gasta más energía al metabolizar proteínas que carbohidratos o grasas, favoreciendo el gasto calórico.
Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteína recomendada varía según la edad, peso y nivel de actividad física:
- Personas sedentarias: 0,8 g por kg de peso corporal al día.
- Personas activas: Entre 1,2 y 2 g por kg de peso corporal al día.
- Atletas y deportistas: Hasta 2,5 g por kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento.
La proteína es esencial para el desarrollo, la recuperación y el funcionamiento óptimo del organismo, independientemente del estilo de vida.